克服公开演讲恐惧的5个实用技巧，BBC专家亲授，职场会议不再怯场

据BBC新闻10月5日报道，28岁的英国政治工作者丹妮·佩恩曾因公开演讲焦虑到需要医生证明才能免除学校演讲，如今她几乎每天都要进行某种形式的公开演讲。在职场中，演讲恐惧极为普遍，以下五种方法或能帮助你在下一次会议中从容应对。

从热爱的话题开始——克服演讲焦虑的第一步

丹妮·佩恩来自埃克塞特，她因严重的焦虑症和恐慌发作而完全回避公开演讲。但回首过去，她坦言逃避并未帮助她建立“日后所需的应对技巧或韧性”。她说：“你越是回避让你焦虑的事情，你就越会为此焦虑。”大学二年级时，她受邀就自己热衷的课题发表演讲，那是关于学术田野调查中性不当行为的研究，正是这次机会让她开始直面恐惧。“选择真正让你有热情的主题，总会让你更容易在众人面前开口。”她建议，找一个你强烈关注的议题，主动寻找或创造发言机会。路透社在今年的职场报告中也指出，公开演讲是许多员工职业生涯早期的最大障碍之一。

虚拟现实练习——用10英镑头盔模拟真实观众

32岁的纪录片制作人兼记者黛西·斯科菲尔德，在大学一次演讲中首次经历恐慌发作。她设法回避公开演讲，直到第一份工作需要她每周一在Teams上汇报公司数据。为建立信心，她用手机应用配合在线购买的虚拟现实头盔（仅10英镑）创造假想观众进行练习。她说：“这比独自在家练习更生动、更接近真实，独自练习感觉尴尬又无聊。”伦敦大学伯贝克学院的神经科学家纳赞宁·德拉赫尚教授建议，演讲前尝试每分钟六次呼吸，即吸气五秒、呼气五秒。“这能改善脑心沟通，两者越和谐，我们自我感受越好。”

选择一个核心词——让演讲方向不偏航

喜剧演员兼演讲教练维芙·格罗斯科普建议，挑选一个能概括你演讲要传达核心意思的词。她说：“可以是‘清晰’之类的词。如果你做到了清晰，没人能说你错了。”这样事后你就能自问：“我是否设定了清晰的目标？我清晰吗？是的。这就是胜利。”她同时建议在笔记本电脑摄像头上贴一张便签，提醒自己看着摄像头而不是屏幕上的其他人。“你可以隐藏自拍画面，抵制看它的冲动，因为那会让你低头而非看向观众。”这一技巧尤其适用于远程会议场景，能显著提升观众的参与感。

让自己舒服——从着装到心态的准备

格罗斯科普在单口喜剧演出前会做些让自己放松的事，比如睡个好觉、保持水分、放下手机。“永远穿一件你能忘记的衣服。如果你喜欢做发型，就去做。化妆或不化妆，选择让你感到自在的方式，这样你才不会分心去在意自己的外表。”德拉赫尚教授则建议，演讲时不要盯着观众的脸，因为我们容易误读他们的表情。“接受他们的表情可能意味着任何事，并在内心分散自己对解读这些表情的注意力。”据美联社此前报道，许多职业演讲者都强调舒适感对表现的重要性。

预期会犯错——把失误变成幽默的机会

佩恩强调，擅长公开演讲并非“与生俱来”。“你不会拿起一把吉他，就惊讶自己不会弹奏一首从未练过的歌——公开演讲完全一样。”她认为要变得擅长，必须先经历糟糕的尝试。“尤其在你职业生涯初期，周围的人不会期待你第一次就成为大师。”格罗斯科普指出，擅长演讲的人只是练习得更多。“很多人每天花八小时在Teams或Zoom上，想想电视新闻主播，他们就是经过训练的。”德拉赫尚认为，展现脆弱是一大“资产”。“我们都会犯错，都会忘事。这不是世界末日。如果你能回头用幽默化解，观众会相当宽容和接受。”

专家问答：关于演讲焦虑的常见疑问

Q1：公开演讲焦虑是否常见？

A1： 根据BBC新闻引用的案例，许多职场人士都经历过类似恐慌，包括律师、记者等。神经科学专家认为这是一种正常反应，可通过系统练习缓解。路透社的调查也显示，约70%的职场人士对公开演讲感到紧张。

Q2：虚拟现实练习真的有效吗？

A2： 黛西·斯科菲尔德用10英镑的VR头盔配合应用，成功建立了信心。伦敦大学伯贝克学院的专家也认可模拟环境带来的暴露疗法益处，认为它能帮助大脑逐步适应公开场合的应激反应。

公开演讲并非天赋，而是可习得技能。从热爱话题起步，借助VR工具，选定核心词，让自己舒适，并接受失误，你也能像佩恩一样，从恐慌走向从容。职场之路漫漫，掌握公开演讲这一技能将为你打开更多机会大门。