秋季南瓜食谱：烤鸡、粥与饼干的三重创意做法

据《卫报》2026年10月7日报道，名厨拉文德·博格尔（Ravinder Bhogal）在秋季来临之际推出三道以南瓜和南瓜为灵感的食谱，展示这种食材从早餐到主菜再到甜点的无限可能。博格尔强调，南瓜的坚果风味和奶油质地使其成为秋冬厨房的百变主角，并建议用日本南瓜（kabocha）、皇冠南瓜（crown prince）或甜蜜南瓜（delicata）来烹饪，因为它们烤后不易散形。

南瓜味噌粥：亚洲风味的温暖早餐

博格尔在文章中介绍的第一道菜是南瓜味噌粥配辣油。这道粥的灵感来自亚洲常见的comfort food——粥，但加入了西方食材元素。据《卫报》食谱，准备时间15分钟，烹饪50分钟，可供6人食用。用料包括600克甜蜜南瓜切块、3汤匙牛油果油、1汤匙白味噌、2瓣大蒜、1汤匙姜末、200克短粒米、1片昆布以及葱花。博格尔说：“我喜欢用辣油来平衡南瓜的天然甜味。”制作时先将南瓜烤至软糯（200℃/390℉下30-40分钟），取部分南瓜打成泥，与味噌、米一同煮成粥状，最后点缀烤南瓜籽和辣油。这道食谱适合秋季早餐或清淡晚餐。

一锅烤鸡配南瓜：周日大餐的省心之选

第二道菜是南瓜烤鸡配鼠尾草。博格尔称其为“周日烤肉的绝佳替代品，且只需一个锅就能完成”。食谱中选用日本南瓜（kabocha），因其肉质绵密不易碎。据《卫报》步骤，整鸡用盐、胡椒和鼠尾草腌制后，与南瓜块一起在200℃烤箱中烘烤约1小时，中途翻动一次确保均匀上色。博格尔建议在烤制最后20分钟加入黄油和蒜瓣，增加风味。这道菜适合4-6人食用，总烹饪时间约1小时15分钟。英国营养学会指出，南瓜富含维生素A和膳食纤维，与鸡肉搭配能提供优质蛋白质，是均衡的秋季晚餐。

南瓜派软饼干：甜点的季节魔法

第三道食谱是fudgy pumpkin pie cookies（南瓜派软饼干），将传统南瓜派的馅料转化为酥软的饼干。材料包括南瓜泥、黄油、红糖、面粉、肉桂、姜粉、丁香等香料，以及核桃或山核桃。据《卫报》介绍，面团需冷藏30分钟后再烘烤，以确保饼干口感外酥内软。博格尔在文章中透露：“这些饼干冷冻后口感更佳，适合提前制作，在万圣节派对或秋日下午茶时享用。”每块饼干热量约180卡路里，但富含β-胡萝卜素，是不错的秋季甜品选择。

三道食谱对比：时间、难度与场合

为了帮助读者选择，以下表格对比了博格尔的三道南瓜食谱：

从上表可见，南瓜味噌粥最适合工作日晚餐，烤鸡适合周末家庭聚餐，饼干则适合提前准备。三种食谱均充分利用了秋季南瓜的时令特点。

南瓜的挑选与储存技巧

博格尔在文章中也分享了南瓜的选购窍门：“挑选南瓜时，应选择表皮坚硬、无软斑的个体。日本南瓜和皇冠南瓜无需去皮，因为皮在烤后变得柔软可食。”她建议将未切开的南瓜存放在阴凉通风处，可保存数周；切开的南瓜则需冷藏并在3天内用完。据《BBC美食》报道，南瓜在秋季的英国产量约为每年90万吨，其中大部分用于万圣节装饰，但食用南瓜同样营养丰富。博格尔特别提醒：“如果你用南瓜雕刻万圣节灯笼，不要浪费瓜肉，可以切块后加入炖饭或汤品。”

FAQ

Q1: 南瓜味噌粥中的味噌可以用其他替代吗？

A1: 可以。根据《卫报》食谱，白味噌提供了温和的咸甜风味；如果没有，可用1汤匙豆瓣酱或1/2汤匙鱼露代替，但风味会有变化。建议选用发酵豆制品以保持粥的鲜味深度。

Q2: 南瓜烤鸡需要提前腌制多久？

A2: 博格尔在文章中建议至少腌制30分钟，但若能冷藏腌制约2小时，鸡肉会更入味。在烤制前将鸡身擦干，能帮助表皮更酥脆。

结语

秋季南瓜食谱以其坚果香气和绵密口感征服了众多厨师的创意。拉文德·博格尔的三道菜肴——粥、烤鸡与饼干——展示了南瓜从早餐到甜点的多元可能，让时令食材焕发新生。无论是忙碌的周间晚餐还是温馨的周日家庭聚餐，这些食谱都能为你的秋季餐桌增添一抹暖色。尝试用南瓜来烹饪，体验秋冬季节的丰收滋味吧。